Durante mucho tiempo hemos convertido el cansancio en una especie de medalla. Dormir poco, madrugar más, trabajar hasta tarde, responder el último correo cuando todos se han desconectado y levantarnos al día siguiente diciendo, casi con orgullo: “Dormí cuatro horas, pero aquí estoy”.
En determinados ambientes profesionales, estar agotado incluso puede interpretarse como una señal de compromiso. Yo mismo he tenido días en los que he caído en esa lógica. Cuando tienes responsabilidades, personas que dependen de tus decisiones, problemas que resolver y objetivos por cumplir, siempre parece existir una razón suficientemente importante para quitarle una hora más al descanso.
Sin embargo, hay una pregunta que pocas veces nos hacemos: ¿qué versión de nosotros mismos aparece al día siguiente? Porque estar presentes físicamente no significa necesariamente estar en nuestras mejores condiciones para liderar. Y cuanto más he aprendido sobre el sueño, más he entendido algo que en principio puede parecer contradictorio: dormir bien no es lo contrario de la disciplina. Dormir bien también es disciplina.
La falsa medalla del cansancio
Vivimos en una cultura que durante años ha glorificado estar ocupados. Nos acostumbramos a escuchar historias de personas exitosas que duermen poco, trabajan jornadas interminables y parecen tener una capacidad ilimitada para producir. Poco a poco se instaló un mensaje peligroso: si realmente quieres conseguir algo importante, tienes que estar dispuesto a sacrificar el descanso.
Pero el liderazgo no debería medirse solamente por nuestra capacidad de resistir. También debería medirse por nuestra capacidad de administrar nuestros recursos, y uno de los más importantes es nuestra energía. Podemos organizar la agenda, establecer prioridades, aprender metodologías de productividad y llenar el calendario de bloques de concentración, pero si constantemente estamos tomando decisiones desde el agotamiento, estamos ignorando una parte fundamental de nuestro desempeño.
No somos únicamente una mente que trabaja. Somos un organismo que necesita recuperarse. Entender esto no nos hace menos ambiciosos ni menos disciplinados; nos obliga a tener una visión más completa de lo que significa sostener un buen desempeño en el tiempo.
Dormir no es apagar el cerebro
Una de las cosas que más me ha llamado la atención al aprender sobre el sueño es descubrir cuánto sucede mientras aparentemente “no estamos haciendo nada”. Durante una noche normal atravesamos diferentes etapas, incluyendo sueño no-REM y sueño REM, que se alternan en varios ciclos. El cerebro no simplemente se apaga: cambia el tipo de actividad que está realizando.
La investigación científica ha relacionado el sueño con procesos fundamentales para el aprendizaje, la memoria, la regulación emocional, la atención y diferentes funciones cognitivas. Es decir, algunas de las capacidades que necesitamos para desempeñarnos bien durante el día dependen precisamente de aquello que ocurre mientras dormimos.
Esto cambia la conversación. Dormir deja de ser simplemente una pausa entre dos jornadas de trabajo y comienza a entenderse como parte de nuestra preparación para la siguiente. No se trata únicamente de descansar porque estamos cansados, sino de permitir que nuestro organismo realice procesos necesarios para volver a funcionar adecuadamente.
Las dos fuerzas que regulan nuestro sueño
Hay una parte de la ciencia del sueño que me parece fascinante porque permite entender de manera sencilla por qué sentimos sueño y por qué nuestros horarios importan. Simplificando un sistema biológico mucho más complejo, podemos pensar en dos grandes fuerzas: una relacionada con cuánto tiempo llevamos despiertos y otra relacionada con el momento del día que nuestro organismo interpreta que estamos viviendo.
La primera tiene que ver con la llamada presión homeostática del sueño. Mientras permanecemos despiertos, esa necesidad de dormir va aumentando progresivamente. La adenosina participa de manera importante en este proceso. Podemos imaginarla como parte de una presión biológica que se va acumulando durante las horas que permanecemos despiertos: cuanto más tiempo llevamos sin dormir, mayor suele ser nuestra necesidad de hacerlo.
Aquí aparece un viejo conocido de muchas jornadas laborales: el café. La cafeína puede reducir temporalmente nuestra percepción de somnolencia porque, entre otros mecanismos, bloquea receptores de adenosina. Pero existe una diferencia importante que vale la pena entender: sentir menos sueño no significa necesitar menos sueño.
Podemos imaginarlo como silenciar temporalmente una alarma. Que dejemos de escucharla no significa necesariamente que haya desaparecido aquello que la activó. Y esta metáfora también sirve para nuestra relación con el cansancio. Otro café, otra reunión, otra hora de trabajo, otro pendiente. Seguimos funcionando, pero funcionar no siempre significa funcionar bien.
La segunda fuerza está relacionada con nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico interno que ayuda a organizar numerosos procesos del organismo a lo largo de aproximadamente 24 horas. Aquí entra la melatonina. Muchas veces escuchamos decir que es simplemente “la hormona que nos hace dormir”, pero esa explicación es incompleta. Una manera más precisa de entenderla es como una señal biológica asociada con la oscuridad y con la llegada de nuestra noche biológica.
Cuando las condiciones son adecuadas, la producción de melatonina aumenta durante la noche y ayuda a comunicarle al organismo que estamos entrando en ese periodo. Por eso la luz, nuestros horarios y determinados hábitos nocturnos importan. Nuestro cuerpo no lee el reloj de la pared: interpreta señales.
Y algunas noches nosotros mismos le enviamos señales contradictorias. Estamos agotados, pero seguimos trabajando; queremos dormir, pero mantenemos el cerebro expuesto a actividad y luz hasta el último momento. Después esperamos acostarnos, cerrar los ojos y dormir inmediatamente porque nuestra agenda dice que el día terminó. El problema es que la biología no siempre funciona al ritmo de nuestra agenda.
¿Qué tiene que ver todo esto con liderazgo?
Muchísimo. Imagina una mañana cualquiera después de haber dormido cuatro o cinco horas. Llegas al trabajo y antes de las nueve ya tienes un problema operativo que resolver, un cliente inconforme, una reunión importante, un colaborador que cometió un error, resultados que revisar y una decisión que no puede esperar.
Probablemente puedas hacerlo. Los seres humanos tenemos una extraordinaria capacidad para seguir funcionando incluso estando cansados. Pero esa no es la pregunta realmente importante. La pregunta es: ¿estás liderando con la misma claridad, paciencia y capacidad emocional con la que lo harías estando recuperado?
La evidencia científica sobre privación y restricción del sueño ha encontrado efectos sobre capacidades como la atención sostenida, la memoria de trabajo y diferentes funciones ejecutivas. La falta de sueño también se ha relacionado con cambios en la regulación y el procesamiento emocional. Es aquí donde el sueño deja de ser solamente una conversación sobre bienestar y comienza a convertirse en una conversación sobre liderazgo.
Porque liderar no consiste únicamente en revisar indicadores, presupuestos o resultados. Liderar significa interpretar situaciones, escuchar con atención, regular nuestras reacciones, reconocer lo que está ocurriendo con otra persona y mantener perspectiva cuando algo sale mal. También significa tener conversaciones difíciles, manejar conflictos y tomar decisiones bajo presión. Todas estas acciones necesitan recursos cognitivos y emocionales.
Tu equipo también puede recibir tu cansancio
Esta es probablemente una de las reflexiones que más me interesa dejar. Nuestro cansancio rara vez se queda exclusivamente dentro de nosotros. A veces sale convertido en impaciencia, en una respuesta más cortante, en menor capacidad para escuchar, en una decisión apresurada o en irritabilidad frente a un error que otro día habríamos utilizado como una oportunidad para enseñar.
Incluso existen investigaciones organizacionales que han estudiado la relación entre el sueño de los líderes, determinados comportamientos de supervisión y la experiencia posterior de sus colaboradores. Para quienes tenemos la responsabilidad de dirigir personas, esta conexión merece atención.
Un líder no entra a una oficina solamente con su conocimiento, experiencia y autoridad. También entra con su estado emocional, su nivel de energía, su paciencia y su capacidad de concentración. En otras palabras, entra también con la manera en que durmió la noche anterior.
Por eso hay una idea que me parece importante recordar: un líder cansado no siempre deja el cansancio en su cuerpo. A veces lo convierte en comportamientos que termina recibiendo su equipo.
Esto no significa que después de una mala noche automáticamente nos convirtamos en malos líderes. Todos tendremos noches difíciles. Significa algo mucho más práctico: nuestro estado físico influye en la manera en que nos relacionamos con los demás, y reconocerlo también forma parte del liderazgo personal.
Dormir bien también es disciplina
Tal vez necesitemos ampliar nuestra definición de disciplina. Disciplina no significa exigirnos permanentemente más, ignorar cada señal del cuerpo o demostrar cuánto podemos soportar. Disciplina también significa saber administrar nuestros recursos para sostener aquello que queremos construir.
Habrá momentos en los que tendremos que dormir menos: una emergencia, un viaje, un hijo enfermo, una operación compleja o un proyecto extraordinario. La vida real no funciona como un laboratorio y liderar tampoco. El problema no es una mala noche. El problema aparece cuando convertimos la excepción en nuestro sistema de vida.
Cuando vivir cansados se vuelve normal, cuando necesitamos estimulantes constantemente para mantener el ritmo, cuando llegamos agotados al fin de semana esperando recuperarnos de la manera en que vivimos de lunes a viernes o cuando empezamos a sentir culpa por descansar, vale la pena hacernos una pregunta incómoda: ¿estoy administrando mi energía o simplemente estoy consumiéndola?
Para mí, ahí está una diferencia fundamental entre exigencia y liderazgo personal. Exigirme significa estar dispuesto a hacer lo necesario cuando las circunstancias lo requieren. Liderarme significa también entender qué necesito para poder sostener esa exigencia en el tiempo.
Pequeñas decisiones que pueden ayudarte a dormir mejor
Entender la importancia del sueño es el primer paso. El siguiente es revisar qué estamos haciendo durante el día y, especialmente, en las horas antes de acostarnos. No necesitamos convertir nuestra noche en un ritual perfecto; muchas veces algunos ajustes sencillos pueden ayudarnos a crear mejores condiciones para descansar.
Mantén horarios relativamente constantes. Nuestro cuerpo agradece cierta regularidad. Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora la mayoría de los días, entendiendo que la vida real también tiene viajes, cenas, fines de semana y excepciones.
Busca luz natural durante el día y menos luz durante la noche. Salir, caminar o simplemente exponernos a la luz natural durante la mañana ayuda a nuestro reloj interno. En la noche podemos hacer lo contrario: bajar un poco las luces y darle al cuerpo señales de que el día está terminando.
Dale un descanso al celular antes de dormir. No solamente por la luz. También porque un correo, una noticia, un video o veinte minutos haciendo scroll mantienen nuestra mente conectada cuando queremos comenzar a desconectarla.
Revisa la hora de tu último café. La cafeína puede seguir haciendo efecto varias horas después de tomarla. Si estás teniendo dificultades para dormir, una buena pregunta puede ser: ¿a qué hora me estoy tomando el último café del día?
Haz de tu cama un lugar para descansar. En la medida de lo posible, evita convertirla en oficina, comedor y sala de entretenimiento. Queremos que nuestro cerebro relacione ese espacio principalmente con descanso y sueño.
Prepara el ambiente. Una habitación oscura, tranquila, cómoda y fresca suele ayudar. A veces buscamos soluciones complicadas cuando simplemente necesitamos mejorar el lugar donde estamos intentando dormir.
Crea una pequeña transición. No podemos esperar pasar de cien a cero en cinco minutos. Busca una rutina sencilla que le indique a tu mente que el día terminó: leer unas páginas, bajar las luces, conversar, respirar, preparar las cosas del día siguiente o simplemente dejar el celular a un lado.
No necesitas implementar todo al mismo tiempo. Escoge una o dos cosas y empieza por ahí. Dormir mejor tampoco debería convertirse en otra obligación que genere estrés. Al final, cuidar nuestro descanso se parece mucho a cuidar cualquier otro aspecto importante de nuestra vida: pequeñas decisiones, repetidas con suficiente consistencia, terminan construyendo mejores hábitos.
Y si queremos liderar mejor nuestros días, quizá debamos empezar por aprender a cerrar mejor nuestras noches.
¿Qué versión de ti estás llevando mañana?
Durante años hemos hablado del liderazgo como una colección de habilidades: comunicación, estrategia, inteligencia emocional, productividad, toma de decisiones y gestión de equipos. Todas son importantes. Pero cada vez estoy más convencido de que existe una capa anterior: el estado desde el cual ejercemos esas habilidades.
Podemos conocer todas las técnicas de liderazgo del mundo y aun así dirigir mal si vivimos permanentemente agotados. Por eso dormir bien no debería producirnos culpa ni debería verse como falta de ambición. Descansar no significa renunciar a nuestros objetivos; significa proteger la capacidad con la que vamos a perseguirlos mañana.
Quizás el verdadero liderazgo personal no consiste en preguntarnos constantemente cuánto más podemos exigirnos. Tal vez también necesitemos aprender a preguntarnos: ¿qué necesito hacer hoy para estar en condiciones de liderar bien mañana?
Porque dormir no es abandonar el trabajo. En cierta forma, también es prepararnos para hacerlo mejor.
Y eso no es pereza. Eso también es liderazgo.